Ah, o verão!

O verão vem chegando e você começa a notar sua academia lotando, né? São aqueles famosos que querem milagres, assim como os do carnaval rs (não sei vocês, mas eu odeio isso ehauihei).
Mas como sei que vocês não são assim, e que se só entraram agora, é porque só começaram a dar importância ao corpo ultimamente, mas não será apenas pra essa estação, e sim pro ano inteiro, estou certa?
Bem, como estamos falando de verão, vamos aproveitar o sol e ir para a praia (não que eu seja um bom exemplo de praieira kkk mas vou ser um dia kkk). E em vez de ir para a praia pensando em ir tomar um picolé, compre logo uma água de coco geladinha (operação mudar velhos hábitos) para se refrescar! Que tal aproveitar e dar uma corridinha na praia, surfar, jogar volley ou frescobol? Além da diversão, você estará garantindo a perda de muitas calorias, vai perder sem nem perceber.. e ainda vai ficar com uma cor bonita :D Só que depois disso não vão sentar na barraca e comer horrores, né? Vamos com calma!
(E pra quem já está no projeto verão faz tempo, a praia também é uma boa oportunidade pra mostrar seus resultados, né? heauiheui)

Ps: usem sempre filtro solar, e bebam muuuuita água :D

Cirurgia Plástica!

Primeiramente quero dizer que não esqueci do blog, nem de vocês! É que meu pc quebrou ): Mas vou dar sempre o ar da graça por aqui rs

Então vamos ao assunto de hoje: as famosas cirurgias!

ANTES:

DEPOIS:

Bom, eu sou totalmente contra plástica para transformação. Ficar com um corpo legal, mas sabendo que tudo que você fez pra conseguir foi pagar por ele, nada de esforço.. qual o seu mérito nisso? Acho que não tem graça! Não gosto de lipo/lipoescultura (todo e qualquer tipo de lipo), silicone no bumbum.. essas coisas que você pode conseguir malhando.. demora? demora sim.. mas você não vai precisar passar por um processo desses.. eu acho lipo uma coisa muito agressiva, sem falar que dizem que dói MUITO!
e silicone no bumbum? fica feio.. altamente artificial..

Agora silicone nos seios eu sou à favor, pq enfim não tem como conseguir naturalmente.. e a gente sabe, quanto mais malha, mais os seios diminuem, então, não tem jeito, só silicone mesmo.
Botox eu também sou a favor, por que rugas também não saem sozinhas heuiahieahe
Mas sem exagero, né? Vamos ter noção rs

Tudo demais é veneno! O excesso de plásticas em vez de deixar bela, deixa um resultado bizarro! Cuidado!

Adeus desculpas!

Esse post vai ser dedicado à você que vive inventando desculpa pra fugir da academia... “não tenho tempo”, “tenho que estudar pro vest”, “não gosto de ir sozinha”... e muitas outras, né?

Gente, vocês não precisam passar hooras e horas dentro de uma academia.. basta 40 min/1h.. será que você não pode tirar uma horinha pra você? Aposto que gasta mais que isso em msn, orkut, twitter.. to errada? E se acha ruim ir sozinha, faça amigos na sua academia! E a sua recompensa estará estampada não apenas em seu corpo, mas em seu rosto também, que vai deixar transparecer felicidade, com sua auto-estima lá em cima. Tem coisa pior que olhar no espelho e não ta nada satisfeito com o que vê? Pior, saber que você não faz nada pra mudar, né? Então, vá à luta, e mude essa imagem, se sinta bem, seja feliz! E força de vontade pra mudar os velhos hábitos alimentares errados rs

Parar de usar desculpas, e assumir pra você que é apenas preguiça (ou algo do tipo), já é um começo, fica mais fácil de criar “vergonha na cara” e resolver mandar a preguiça embora kkkkkk

(acho que tem uma amiga minha se identificando com esse post rs).

Doces #)

Doce é dos maiores assassinos de uma dieta, não é? Um vilão que chega bombardeando qualquer um de nós.

EU não gosto muito de doces, não é o meu ponto fraco.. só tem um doce que me deixa louca, é o brownie.. sempre vejo lá na lanchonete da faculdade, quando tô indo comprar meu sanduíche natural, ou água, ai fico só olhando pra ele, mas não compro, consigo resistir a tentação; mas muuita gente não aguenta, justamente por ter esse vício. E aos viciados, quando bate a vontade, só passa comendo, né? :~ Então, especialmente pra vocês, vou colocar umas dicas para suas receitinhas, algumas alterações, para reduzir as calorias, sem que haja perda no sabor, ficando parecido com o original :)

BRIGADEIRO, BOLO DE CHOCOLATE E BROWNIE.

Use isto: cacau em pó.

Não isto: achocolatado.

*Por que o cacau em pó não tem açúcar, o que reduz em até 25% o teor calórico da receita. Se sentir falta do doce da receita, use adoçante culinário.

BOLOS DE FUBÁ, DE CENOURA OU DE BANANA.

Use isto: xícaras de suco de laranja ou maçã.

Não isto: xícaras de óleo.

*Por que a consistência fica praticamente a mesma dos bolos de laranja. Você corta a gordura e reduz o valor calórico do bolo cerca de 40%.

TORTAS DE FRUTAS.

Use isto: metade do açúcar.

Não isto: todo o açúcar.

*Por que para cada xícara de açúcar que não usa, você diminui em 744 calorias o valor total da receita. Isso não muda a consistência, por isso você pode tirar quanto de açúcar quiser.

COOKIES E BISCOITOS.

Use isto: metade da farinha de trigo versão integral.

Não isto: só farinha branca.

*Por que a farinha de trigo integral tem 12g de fibra por xícara. Dá mais saciedade, é mais saudável e não vão sentir a diferença.

QUINDÃO.

Use isto: dois ovos e uma lata de leite condensado diet.

Não isto: dez ovos.

*Por que você consegue atingir consistência semelhante, e a feita com o ovo e o doce fica muito mais leve e com bem menos colesterol.

CHEESECAKE.

Use isto: ricota.

Não isto: cream cheese.

*Por que você vai dobrar a quantidade de proteína e cortar a gordura em cerca de 60g por xícara usada.

MOUSSES DE MARACUJÁ, CHOCOLATE E PAVÊ.

Use isto: metade do creme de leite e metade de iogurte desnatado.

Não isto: todo o creme de leite.

*Por que para ter a mesma consistência, o truque é colocar o iogurte em um coador de café dentro da geladeira e deixar lá até que solte o soro e fique mais durinho. Você reduz a gordura saturada e 20% das calorias. Também é possível usar apenas iogurte, mas o gosto fica diferente.

Fora os doces, que é o foco desse post, vou colocar uma receitinha prática e super legal de batata chips, enviada por @FellipeGoms:

- Corte uma batata media em rodelas extremamente finas e coloque em uma tigela com água e gelo por 15 min. Seque uma a uma em um pano limpo, e distribua no prato do micro-ondas, deixando uma batata longe da outra. Salpique sal e leve ao micro-ondas por 4 min, retire, vire de lado, e coloque por mais 4 min. Para finalizar, ponha no forno convencional por 10 min. A porção soma cerca de 65 calorias. É possível fazer os chips usando abobrinha, beterraba ou berinjela.

Celebridades!

Se você é do tipo que fica triste ao ver uma revista de celebridade, ou coisa do tipo, não deve ficar assim. Primeiro vocês devem ter consciência que toda aquela perfeição das revistas NÃO existe, sempre tem os “pequenos” retoques com photoshop antes de qualquer publicação, tirando gordura, afinando a cintura, e aumentando em outros lugares também, fora celulite, espinhas.. e ao se comparar com uma delas, deve também lembrar que váárias celebridades com corpo de babar (fora a ajudinha das clinicas de estética) muuuitas vezes tem uns “segredinhos” que a gente já imagina, né? uheiahe

Então, podemos sim, tê-las como musa, para servir de inspiração, não para ficarmos loucas kkk eu acho ótimo ter uma inspiração, ter um ideal e tal. E como muitos já sabem, minha musa é a Nicole Bahls!

E não vão inventar de seguir dieta de famoso sem ver beem antes, pois não é só porque é famosa que a dieta vai ser 100%, viu?

Ah, e quando vier aquele “super amigo” te colocar pra baixo, rindo e dizendo que você nunca vai conseguir, mostre que você é capaz SIM, e ai, quem vai pagar de bobo é ele, e você que irá rir da cara dele rs 

E VOCÊ, TEM ALGUMA INSPIRAÇÃO?

Caminhada!

Se você é do tipo que não suporta nem olhar pra uma academia, que já sente pavor.. ou até gosta, mas anda sem dinheiro e tal.. mas ama caminhar? Então, vamos aproveitar e colher os benefícios disso. Sim, também é possível ficar em forma apenas caminhando! Por isso vou dividir com vocês três programas de caminhada que achei, um para emagrecer, outro pra secar a barriga, e o ultimo é para tonificar as pernas! Promete começar a dar resultados em um mês, 5x por semana. Pode ser feito, tanto na esteira, como na rua.

1)      para EMAGRECER

      

      Semana 1 – caminhe por 4 min num ritmo mais veloz que um simples passeio (na esteira a velocidade é de 5 km/h). Em seguida, acelere 45 seg (6,5 km/h na esteira). Volte ao ritmo do inicio por mais 4 min. Acelere por 45 seg e repita essa sequência até completar um total de 30 min.

Semana 2 – aqueça-se por 5 min num ritmo que possa conversar. Depois, caminhe sobre um solo inclinado por 2 min. Dê o seu máximo: na esteira, coloque uma inclinação entre 5 e 10, e, na rua, procure uma ladeira média, de modo que seja quase impossível conversar. Volte ao terreno plano por 3 min, e logo, ao inclinado por 2 min. Alterne até completar 30 min.

      Semana 3 – repita a sequência anterior, mas agora fique 2 min no plano e 1 min na ladeira, até completar 25 min.

      Semana 4 – repita o programa da semana anterior, agora por 35 min.

2)      para SECAR A BARRIGA

Semana 1 – caminhe por 30 min com os cotovelos flexionados, formando um ângulo de 90º. Faça movimentos característicos da caminhada com a parte superior do corpo, mexendo os ombros o mais rápido que puder. Contraia o abdômen e use a força do core (que compreende a região dos quadris, do abdômen e da lombar) para estabilizar os quadris, que tendem a se mover para os lados.

      Semana 2 – comece a caminhar como na semana anterior. Depois de 3 min, pare com uma perna na frente da outra e continue movendo os ombros para trás e para a frente, igual ao que estava fazendo, mas com o corpo parado no lugar. Movimente ligeiramente também os joelhos, apenas para acompanhar o corpo por 20 seg. Em seguida, coloque a outra perna na frente, e faça o mesmo exercício. Volte a caminhar e, depois de mais 10 min, repita a seqüência. Siga assim até completar 30 min de atividade.

   Semana 3 – repita a sequência da semana anterior, aumentando para 30 seg cada uma das sessões do exercício com as pernas paradas.

      Semana 4 – repita a sequência da semana anterior, e a cada vez que completar 30 seg de movimentação de braço no lugar, faça mais 10 seg com movimentos ainda mais fortes e rápidos.

3)      para TONIFICAR AS PERNAS

Semana 1 – aqueça-se por 3 min num ritmo moderado (na esteira, a velocidade é de 5,5 km/h; na rua, será difícil conversar). Pare com uma perna na frente da outra e faça 10 avanços – dê um passo grande a frente, flexionando o joelho dianteiro, de maneira que o de trás, quase toque o solo, mantendo as costas eretas e as mãos na cintura. Volte a caminhar no ritmo inicial. Após 10 min, repita a série. Caminhe por mais 10 min e faça os avanços. A série tem 30 min.

Semana 2 – repita o exercício da semana anterior, fazendo 10 agachamentos depois de cada série de afundos – coloque as mãos atrás das orelhas e desça os quadris em direção ao chão, como se fosse sentar numa cadeira. Não deixe que os joelhos ultrapassem a linha dos dedos dos pés.

Semana 3 – repita o exercício da semana anterior, adicionando dez agachamentos com salto depois de cada série de agachamentos e afundos. Para realizar esse movimento, quando estiver na parte mais baixa do agachamento, dê um salto e leve os quadris ao chão novamente.

Semana 4 – repita o exercício da semana anterior, adicionando 10 afundos com salto, pulando a partir da posição final do afundo, e trocando as  pernas no ar depois de realizar os agachamentos com salto.

Achou dificil? Nem tanto, né? É bem rapidinho, não custa nada, e vai fazer um bem danado! E afinal, precisamos dar duro para conseguirmos o que queremos, né? Corageeem, gente! rs

Treino&Dieta!

Vou colocar meu treino e dieta para que vocês possam dar uma olhadinha :)

A divisão é a seguinte:

Seg                Ter                Quar                Quin                Sex

A                     C                   B                      D                    A

B                     C                   A                      D                    B

A1: Extensão de Joelhos – dropset

A2: Hack Machine (afundo) – 4 x max

A3: Leg Vertical – 4 x 8-10 + Leg 45º - 4 x 8-10 (superserie)

A4: Adutora – 4 x 15 (5’’+ 2T) + Agachamento Sumo – 4 x max (superserie)

A5: Flexão Plantar – 3 x max (2T)

C1: Supino Reto Convergente - 15/12/10

C2: Crucifixo – 15/12/10

C3: Desenvolvimento Convergente – 3 x 10

C4: Flexão de Ombro – 3 x 10

C5: Tríceps Mergulho – 3 x10

C6: Tríceps Puxador – 3 x 15

B1: Stiff – 3 x 10

B2: Flexão de Joelhos (mesa) – dropset

B3: Cadeira Flexora – 3 x max (5’’)

B4: Abdutora – 4 x 15 (5’’ + 2T)

B5: Extensão de Quadril (4 apoios c/ caneleira) – 4 x 12 (3T)

D1: Puxada p/ trás – 15/12/10

D2: Remada Sentada (P.B.) – 15/12/10

D3: Puxador Frente (P.S.) – 15/12/10

D4: Abdução de Ombro – 3 x 10

D5: Crucifixo Invertido – 3 x 10

D6: Rosca Direta (barra) – 3 x 10

D7: Rosca Alternada – 3 x 10

A minha alimentação? Bom, não tá lá essas coisas, tenho que melhorar ainda, mas comparado ao que comia antes, to comendo bem! Antigamente, eu comia pão de queijo quase todos os dias, só tomava suco de caixa, comia fritura (mas não era sempre), na faculdade todos os dias comia um salgado com muita maionese temperada, queijo era cheddar, pães e massas normais.. deu pra sentir o drama, né? haiueha O refrigerante já vinha tentando parar, até porque nunca fui viciada, então era mais fácil, mas sempre tomava um pouquinho por que onde eu ia só tinha isso para tomar, mas ai quando comecei a treinar aboli totalmente, passei a tomar água quando não tinha outra coisa rs Não tenho mais vontade comer fritura. Ah, e não tomo líquidos durante as refeições principais, só 1h depois. E tomo suco natural, difícil tomar de caixinha agora.

 

No café da manhã como sanduíche de pão integral + queijo branco (quando tem, coloco peito de peru, tenho que comprar mais vezes rs) + bananada.

Almoço peito de frango + macarrão integral.

A tarde, como outro sanduichezinho desses, ou fruta.

Jantar, o mesmo do almoço.

A noite na faculdade, como barrinha de proteína ou sanduíche natural de lá.

Antes de dormir, tomo um iogurte natural (essa semana vou comprar quinua e gérmen de trigo pra acrescentar nele). 

O que eu coloquei ai, é a base, as vezes mudo alguma coisa e tal, acrescento outras, só botei para que vocês tenham uma noção dela. Normalmente, como fruta todos os dias, mas não tem um horário certo, também como várias claras de ovo. Minha comida tem pouquíssimo sal, pra evitar retenção de líquidos. E enfim, sei que tá faltando coisa verde ai, mas aos poucos vou tentando me acostumar.. não acho essas verduras ruins, é que como não tenho costume, tenho gastura quando mastigo kkk espero acostumar logo! Ah, agora também me alimento no máximo de 3h em 3h :) e tomo MUITA água!

Qualquer duvida, deixa sua pergunta nos comentários, que eu respondo! :D

Erros comuns!

“Todo” ano tentava treinar, passava um mês, e desistia; era muito nova, não tinha força de vontade.. ai ficava só em casa comendo e passando horas na internet, confiando que não engordaria, pois sempre comi muito e ficava no mesmo peso; até que em 2008 saí do meu pesinho rs ): meus amigos ficavam me “pertubando” na sala, então resolvi me matricular novamente em uma academia; fazia body combat , body pump e jump (amava os três), e não me dedicava muito ao treinamento com pesos; em dois meses emagreci bastante, mas não foi um emagrecimento saudável, pois não tinha dieta, comia de tudo, passava tempos sem comer.. sei que durante esses meses não faltava muito, já os dois meses seguintes, eu faltava mais do que ia, tinha preguiça por ser loooonge, já tinha emagrecido mesmo, então me acomodei novamente e parei. Um ano depois resolvi voltar, agora em uma academia perto de casa, o que já facilitou.. mas eu sempre faltava terça e quinta (dias de braço), e as vezes faltava em outro dia também, até que fui fazendo amizades lá, o que me estimulava a ir, pensar em encontrar meus amigos lá heaheiah Só sei que com o passar do tempo, realmente me apaixonei pela musculação, se faltasse, ficava triste heaiuheia

Mas durante esse tempo que to treinando, cometi muitos erros, e vou falar aqui, para evitar que façam o mesmo.. 1- não treinava braço, pois não tava muito preocupada com superiores, mas pensem, o que é você poder dar um “tchau” sem balançar o tríceps? heahiuh Fora que é bonito tá com tudo trabalhado! E para as meninas; não, vocês não irão ficar masculinizadas por treinarem superiores, vão ficar com um visual harmônico! (e meninos, não deixem de treinar pernas, fica feio homem com o superior muito desenvolvido, e os inferiores deixando a desejar rs). 2- não me alimentava bem, comia de qualquer jeito, a qualquer hora.. e como sabemos, a maior parte dos ganhos são méritos da sua alimentaçao, não adianta só treinar (e esse errinho vim consertar não faz muito tempo rs é difícil, mas depois que você acostuma, acha estranho comer errado). 3- não fazia aeróbico, visava apenas hipertrofia, vivia em eterno OFF*; resultado, fiquei com as pernas imensas, mas com uma capa enorme de gordura por cima =~ ou seja, fiquei roliça heaiuhe (esse erro é muito comum entre os iniciantes, que vão sempre com muita sede ao pote quanto a hipertrofia..), então resolvi fazer um ON*, perdi bastante gordura, para depois voltar a crescer novamente; to me sentindo beem melhor assim, mas ainda falta muito pra chegar onde eu quero =~ 4- não aquecia antes dos treinos por preguiça rs e o aquecimento é fundamental porque aumenta a temperatura corporal, aumentando a força de contração muscular, e basta 10 minutinhos! 5- comer e ir pra  academia na mesma hora, fiz isso uma vez  por estar com pressa, e passei mal hueiahieh tive que voltar pra casa! E fora esses, devem ter muitos outros que não to lembrando no momento rs

Ah, esse erro eu não cometia, mas sei que tem muita gente que faz isso, inclusive lá na academia.. não deve treinar o mesmo grupo muscular todos os dias, você não irá crescer mais rápido assim (ao contrario do que muitos pensam), pois tem que dar um bom descanso, e é no descanso que você vai crescer! :) Nada de apego a determinado treino ou carga, não deixe seu corpo se acostumar com o estimulo! E pra finalizar, não tenham vergonha de fazer careta kkk se tiver fazendo sorrindo, é sinal que tá fácil, então aumenta o peso!  

E saibam que criticas virão, mas não se abalem, não vejam pelo lado negativo, usem isso como uma forma de incentivo, para que você possa vencer. Nada é só bom ou ruim, você pode até se chatear no começo, mas encontrará nisso, uma forma para se fortalecer! :D

*OFF: o objetivo é o aumento de massa muscular. E como nesse período infelizmente você acaba ganhando umas gordurinhas de presente, tá ai a necessidade do ON.

*ON: é quando você tá visando perder, é também chamado de cutting (cortar). É ai que você vai enxugar os excessos ganhos durante o seu OFF.

Qual o seu tipo físico?

Existem três tipos físicos! Quais são eles? Ectomorfo, mesomorfo e endomorfo! Explicarei um pouco sobre cada um, para que você possa descobrir qual é o seu :)

 

Ectomorfo:

São aqueles mais magrinhos, com pernas e braços grandes, conseguem definição com mais facilidade do que massa magra, possuem muita dificuldade para ganhar peso. Sua taxa de metabolismo é mais alta que o normal, o que proporciona uma queima calórica mais rápida que o processo de armazenamento, por esse motivo, proteínas passam a servir como fonte de energia e comprometem o desenvolvimento muscular.

Seu treino deve ser com cargas muito pesadas, pois deve estimular seus músculos intensamente para ter o resultado pretendido. Dê um bom descanso entre as séries, para ter força ao retornar aos exercícios pesados. Não deve se preocupar por enquanto com os exercícios cardiovasculares, por conta do metabolismo acelerado.

Devem utilizar alimentos de alta qualidade nutricional, saudáveis e completos. E suplementos o ajudarão a chegar ao seu objetivo.

Mesomorfo:

São mais pré-dispostos a terem maiores ganhos musculares. É aquele corpo tido como padrão de beleza, que estampa capas de revista com seu visual atlético/sarado. Além de ganhar massa mais rápidamente que as outras pessoas, ainda pode perder peso mais facilmente com uma boa dieta.

Devem utilizar super série, drop sets, séries negativas e outras técnicas de treinamento avançadas. O seu treino deve ser com muita carga, e de forma explosiva (muita força e intensidade).

Os treinos cardiovasculares, de 2-3 vezes semanais, por apenas 20-30 min (intesidade moderada/alta). Não deve ser feito em excesso, para evitar a perda de massa magra.

Tente ingerir proteína de alta qualidade com uma quantidade moderada de carboidratos (de baixo i.g., preferencialmente) e gorduras ao longo do dia.

Endomorfo:

São os que tem tendência a acumular gordura. Porém, possuem uma estrutura óssea larga e forte, o que pode ser uma vantagem no seu esforço para ganhar massa magra.

Por conta do seu metabolismo lento, os endomorfos tem mais dificuldade para perder gordura e ganham peso com facilidade.

Devem fazer trabalhos aeróbicos de longa duração (acima de 40 min), de preferência diariamente. Na musculação devem trabalhar com circuitos e várias repetições (com pouca carga).

Refeições menores e mais frequentes aceleram o metabolismo e mantêm os níveis de energia mais estáveis.

E AI, QUAL É O SEU? :)

Objetivo do blog :D

Bom, esse blog vai pra quem gosta, precisa de motivação ou até tem preguiça de se exercitar, vou tirar vocês da cama e mandar direto para uma academia heaiuhaeih

Em primeiro lugar, quero deixar claro que não sou especialista no assunto, não trabalho na área, nem nada disso, estou aqui apenas para ajudar com o que eu sei, então não julguem meus posts como se fossem feitos por profissionais, ok? :)

Uma dica que eu dou pra quem quer começar, ou que já começou, mas que desanima logo por falta de resultados é: um passo de cada vez, tenham metas possíveis, e quando forem alcançando-as, se proponham a novas metas. Pois ao colocarmos metas muito difíceis, querendo muito de uma vez, nos decepcionaremos fácil, pois os resultados não vem do dia pra noite, são lentos e graduais. Muitas pessoas acham que pra ficar sarado, basta começar a freqüentar uma academia um mês antes do carnaval, e assim chegarão lá exibindo um corpo sensacional.. não façam isso, por favor heiheai pois pra conquistar um corpo lindo, você precisará de paciência, força de vontade, e trabalhar duro nisso, como dizem: no pain no gain :)  Devido a essas decepções, algumas pessoas recorrem a métodos errados, como uso de anabolizantes, visando um resultado rápido, mas lembrem-se anabolizante também não faz milagre, então prefiram algo que não irá trazer complicações futuras para você, como treinar pesado + boa alimentão + suplementação. E outras recorrem às tais dietas milagrosas, que pode até te fazer emagrecer, mas não será saudável, pois você não vai ingerir uma boa quantidade de proteínas, e algumas das conseqüências da falta de proteína são raquitimos, infecções.. entre outros danos. Fora que, ao terminar essas dietas super restritivas, o normal é recuperar o que você perdeu ao voltar a se alimentar como antes.. então, de preferência, vá a um nutricionista para criar uma dieta boa para você, e se exercite :)

Lembrando que exercícios não servirão apenas pra conquistar um belo corpo, mas é saúde também! Posso inclusive citar meu exemplo, antes eu ficava doente por besteira, depois que passei a treinar e me alimentar melhor, nem lembro quando foi a ultima vez que adoeci \o/

É isso, espero que agora, vocês tenham decidido sair um pouco da internet para irem se matricular em uma academia heaihei 

A caminhada é longa, mas os resultados são gratificantes! Boa sooorte ;@