Dieta WH! (:

sábado, 4 de dezembro de 2010

Como prometi à alguns amigos, vou colocar a dieta da Womens Health de novembro, que promete secar 8 kgs em 8 semanas, ou seja, um emagrecimento saudável, pois devemos perder apenas de meio a um kg por semana. Mas é bom unir a dieta à exercicios, para potencializar os resultados, né? Então vamos a ela:






CAFÉ DA MANHÃ:

 *EM VEZ DE...

um pão francês com manteiga na chapa, 1 copo de leite desnatado com café e 1 fruta.
calorias: 340
gorduras totais: 4,7 g

 *PREFIRA...

1- 2 fatias de pão integral torradas, 1 col. (chá) de mel, e 1 iogurte desnatado com 5 morangos picados.
calorias: 260
gorduras totais: 1,3 g

2- omelete de 2 claras de ovo com 1 fatia de queijo branco e orégano e 1 copo de suco de couve com limão e 1 col. (chá) de farinha de quinoa.
calorias: 150
gorduras totais: 3,5 g

3- 2 bananas com 1 col. (chá) de aveia e 1 col. (chá) de mel e 1 iogurte desnatado.
calorias: 260
gorduras totais: 1 g

4- 2 fatias de pão integral com 1 fatia de queijo branco e 1 fatia fina de peito de peru, 1 iogurte desnatado e mamão papaia.
calorias: 300
gorduras totais: 5 g

5- 1 pão francês integral na chapa sem miolo com 1 col. (chá) de margarina light, 1 copo de leite de soja batido com 5 morangos e 1 col. (sopa) de farelo de aveia e 1 fruta.
calorias: 245
gorduras totais: 6,9 g

6- 2 fatias de pão integral com 2 col. (sopa) de ricota e 2 fatias finas de peito de peru, 1 xíc. (chá) de cappuccino light e 1 fatia de mamão formosa.
calorias: 267
gorduras totais: 3,1 g

DICA RÁPIDA: Substituir carboidratos refinados por integrais ajuda no controle da obesidade e reduz o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e problemas cardíacos, além de favorecer a perda de peso. "Os integrais também fornecem nutrientes para controlar a ansiedade, como as vitaminas do complexo B". Em vez de cereais à base de milho, pães brancos e granola, aposte em farinha de aveia e pão sírio, integral e de centeio.

LANCHE (manhã e tarde):

*EM VEZ DE...

6 minipães de queijo e um toddynho.
calorias: 450
gorduras totais: 28 g

*PREFIRA...

1- 1 esfiha de ricota e 1 copo de água de coco.
calorias: 300
gorduras totais: 15 g

2- 6 rosquinhas de polvilho e 1 copo de leite desnatado com 1 col. (sopa) de cacau em pó.
calorias: 210
gorduras totais: 3,8 g

3- 2 porções de salada de frutas.
calorias: 180
gorduras totais: 0,6 g

4- 1 barra de cereal.
calorias: 95
gorduras totais: 3,5 g

5- 50 g de frutas desidratadas, como maçã e abacaxi.
calorias: 150
gorduras totais: 0,1 g

6- mix de oleaginosas (1 castanha-do-pará, 2 nozes, 3 amêndoas e 3 castanhas de cajú) e 1 copo de chá verde ou branco.
calorias: 170
gorduras totais: 15,6 g

DICA RÁPIDA:  Em todas as refeições, reduza a quantidade de sal, presente principalmente em produtos industrializados. O sódio em excesso retém líquido e acentua a celulite. "A água aprisionada entre as células também reduz a eficacia do sistema linfático". Aposte em alimentos como a água de coco, folhas verdes e banana, que facilitam a eliminação de líquidos.

ALMOÇO:

*EM VEZ DE...

1 porção de arroz, 1 porção de feijão, 2 filés de frango fritos e salada à vontade.
calorias: 670
gorduras totais: 27,4 g

*PREFIRA...

1- 3 col. (sopa) de arroz integral à grega, 1 sobrecoxa de frango assada, salada de folhas verdes à vontade, 1 copo de suco de abacaxi com hortelã e 15 g  de chocolate amargo.
calorias: 520
gorduras totais: 20 g

2- 2 porções de penne integral com manjericão, tomate, mussarela de búfala, peito de frango grelhado e 1 copo de suco de maracujá.
calorias: 500
gorduras totais: 13,7 g

3- salada de folhas verdes com queijo branco, orégano e croûtons, 1 lata de atum desfiado (em água) e 1 copo de suco de uva.
calorias: 300
gorduras totais: 5,8 g

4- 1 posta média de salmão assada com castanhas e amêndoas e 2 porções de nhoque de espinafre com sálvia.
calorias: 500
gorduras totais: 25 g

5- 2 porções de espaguete de quinoa ao sugo com manjericão fresco e gergelim, 1 filé de frango cortado em lascas e grelhado com brócolis no vapor e salada de folhas verdes com molho de laranja à vontade.
calorias: 435
gorduras totais: 19,4 g

6- 1 porção de arroz sete cereais, uma porção de refogado de cogumelos, 1 bife médio de alcatra grelhado, 1 copo de suco de abacaxi e 1 pote pequeno de flan de chocolate diet.
calorias: 550
gorduras totais: 15 g

DICA RÁPIDA: Evite tomar suco durante as refeições. "Esse hábito interfere negativamente na digestão dos alimentos, atrapalha a absorção de nutrientes e prejudica a mastigação". Prefira beber o suco antes de se sentar à mesa ou 1h e meia após o término da refeição.

**Uma porção corresponde ao tamanho da palma da mão sem contar os dedos.

JANTAR:

*EM VEZ DE...

2 porções de lasanha à bolonhesa e 2 taças de vinho.
calorias: 517
gorduras totais: 25,2 g

*PREFIRA...

1- 2 porções de lasanha de berinjela com abobrinha e 1 copo de suco de uva.
calorias: 380
gorduras totais: 18,4 g

2- 1 porção de arroz integral, 1 porção de caldo de feijão, 1 bife médio de filé-mignon grelhado, salada de folhas verdes à vontade e 1 copo de suco de limão.
calorias: 365
gorduras totais: 8,7 g

3- 1 posta média de salmão ao forno com cogumelo e alcaparras, e salada verde com palmito, croûtons e orégano à vontade.
calorias: 390
gorduras totais: 24,5 g

4- salada de alface-americana e tomate-cereja à vontade, 1 filé de frango desfiado com milho e kiwi.
calorias: 242
gorduras totais: 6,9 g

5- 1 porção de penne integral com tomate e manjericão, 1 bife médio grelhado, salada de folhas verdes à vontade e 10 morangos.
calorias: 360
gorduras totais: 9,2 g

6- 1 porção de picadinho de frango com legumes, 1 batata assada e água com hortelã à vontade.
calorias: 350
gorduras totais: 11,7 g

DICA RÁPIDA: Quando consumir álcool, prefira bebidas menos calóricas, como vinho branco (99 cal por 150 ml), tinto (180 cal por 150 ml) e cerveja light (81 cal por 300 ml). Por ora, tire da sua frente uíque (120 cal por 50 ml) e licor (102 cal por 30 ml).

CEIA:

* EM VEZ DE...

2 porções de cereal açucarado com 1 xíc. (chá) de leite e 1 banana.
calorias: 400
gorduras totais: 2 g

*PREFIRA...

1- 30 g de chocolate amargo.
calorias: 172
gorduras totais: 11,9 g

2- 1 banana com 1 col. (chá) de aveia e 1 copo de leite desnatado.
calorias: 192
gorduras totais: 0,8 g

3- 1 iogurte desnatado com 3 cookies integrais.
calorias: 162
gorduras totais: 1,5 g

4- 1 porção de salada de fruta com farinha de linhaça e 3 amêndoas trituradas.
calorias: 170
gorduras totais: 8g

5- 6 biscoitos de polvilho salgados e 1 xíc. (chá) de camomila.
calorias: 100
gorduras totais: 3g

6- 1 maçã assada com canela e adoçante a gosto.
calorias: 90
gorduras totais: 0,5 g

DICA RÁPIDA: Substituir alimentos calóricos por outros saudáveis é bom, mas não suficiente. Quem opta por chocolate diet em vez do normal, ingere mais gordura. Use o amargo com 70% de cacau, é rico em antioxidante, que ajuda na perda de peso.

1 comentários:

Julianny disse...

adoreeeeeei essa dieta! *-*