Caminhada!

Se você é do tipo que não suporta nem olhar pra uma academia, que já sente pavor.. ou até gosta, mas anda sem dinheiro e tal.. mas ama caminhar? Então, vamos aproveitar e colher os benefícios disso. Sim, também é possível ficar em forma apenas caminhando! Por isso vou dividir com vocês três programas de caminhada que achei, um para emagrecer, outro pra secar a barriga, e o ultimo é para tonificar as pernas! Promete começar a dar resultados em um mês, 5x por semana. Pode ser feito, tanto na esteira, como na rua.

1)      para EMAGRECER

      

      Semana 1 – caminhe por 4 min num ritmo mais veloz que um simples passeio (na esteira a velocidade é de 5 km/h). Em seguida, acelere 45 seg (6,5 km/h na esteira). Volte ao ritmo do inicio por mais 4 min. Acelere por 45 seg e repita essa sequência até completar um total de 30 min.

Semana 2 – aqueça-se por 5 min num ritmo que possa conversar. Depois, caminhe sobre um solo inclinado por 2 min. Dê o seu máximo: na esteira, coloque uma inclinação entre 5 e 10, e, na rua, procure uma ladeira média, de modo que seja quase impossível conversar. Volte ao terreno plano por 3 min, e logo, ao inclinado por 2 min. Alterne até completar 30 min.

      Semana 3 – repita a sequência anterior, mas agora fique 2 min no plano e 1 min na ladeira, até completar 25 min.

      Semana 4 – repita o programa da semana anterior, agora por 35 min.

2)      para SECAR A BARRIGA

Semana 1 – caminhe por 30 min com os cotovelos flexionados, formando um ângulo de 90º. Faça movimentos característicos da caminhada com a parte superior do corpo, mexendo os ombros o mais rápido que puder. Contraia o abdômen e use a força do core (que compreende a região dos quadris, do abdômen e da lombar) para estabilizar os quadris, que tendem a se mover para os lados.

      Semana 2 – comece a caminhar como na semana anterior. Depois de 3 min, pare com uma perna na frente da outra e continue movendo os ombros para trás e para a frente, igual ao que estava fazendo, mas com o corpo parado no lugar. Movimente ligeiramente também os joelhos, apenas para acompanhar o corpo por 20 seg. Em seguida, coloque a outra perna na frente, e faça o mesmo exercício. Volte a caminhar e, depois de mais 10 min, repita a seqüência. Siga assim até completar 30 min de atividade.

   Semana 3 – repita a sequência da semana anterior, aumentando para 30 seg cada uma das sessões do exercício com as pernas paradas.

      Semana 4 – repita a sequência da semana anterior, e a cada vez que completar 30 seg de movimentação de braço no lugar, faça mais 10 seg com movimentos ainda mais fortes e rápidos.

3)      para TONIFICAR AS PERNAS

Semana 1 – aqueça-se por 3 min num ritmo moderado (na esteira, a velocidade é de 5,5 km/h; na rua, será difícil conversar). Pare com uma perna na frente da outra e faça 10 avanços – dê um passo grande a frente, flexionando o joelho dianteiro, de maneira que o de trás, quase toque o solo, mantendo as costas eretas e as mãos na cintura. Volte a caminhar no ritmo inicial. Após 10 min, repita a série. Caminhe por mais 10 min e faça os avanços. A série tem 30 min.

Semana 2 – repita o exercício da semana anterior, fazendo 10 agachamentos depois de cada série de afundos – coloque as mãos atrás das orelhas e desça os quadris em direção ao chão, como se fosse sentar numa cadeira. Não deixe que os joelhos ultrapassem a linha dos dedos dos pés.

Semana 3 – repita o exercício da semana anterior, adicionando dez agachamentos com salto depois de cada série de agachamentos e afundos. Para realizar esse movimento, quando estiver na parte mais baixa do agachamento, dê um salto e leve os quadris ao chão novamente.

Semana 4 – repita o exercício da semana anterior, adicionando 10 afundos com salto, pulando a partir da posição final do afundo, e trocando as  pernas no ar depois de realizar os agachamentos com salto.

Achou dificil? Nem tanto, né? É bem rapidinho, não custa nada, e vai fazer um bem danado! E afinal, precisamos dar duro para conseguirmos o que queremos, né? Corageeem, gente! rs