Caminhada!

sexta-feira, 15 de outubro de 2010

Se você é do tipo que não suporta nem olhar pra uma academia, que já sente pavor.. ou até gosta, mas anda sem dinheiro e tal.. mas ama caminhar? Então, vamos aproveitar e colher os benefícios disso. Sim, também é possível ficar em forma apenas caminhando! Por isso vou dividir com vocês três programas de caminhada que achei, um para emagrecer, outro pra secar a barriga, e o ultimo é para tonificar as pernas! Promete começar a dar resultados em um mês, 5x por semana. Pode ser feito, tanto na esteira, como na rua.






1)      para EMAGRECER
      
      Semana 1 – caminhe por 4 min num ritmo mais veloz que um simples passeio (na esteira a velocidade é de 5 km/h). Em seguida, acelere 45 seg (6,5 km/h na esteira). Volte ao ritmo do inicio por mais 4 min. Acelere por 45 seg e repita essa sequência até completar um total de 30 min.
Semana 2 – aqueça-se por 5 min num ritmo que possa conversar. Depois, caminhe sobre um solo inclinado por 2 min. Dê o seu máximo: na esteira, coloque uma inclinação entre 5 e 10, e, na rua, procure uma ladeira média, de modo que seja quase impossível conversar. Volte ao terreno plano por 3 min, e logo, ao inclinado por 2 min. Alterne até completar 30 min.
      Semana 3 – repita a sequência anterior, mas agora fique 2 min no plano e 1 min na ladeira, até completar 25 min.
      Semana 4 – repita o programa da semana anterior, agora por 35 min.

2)      para SECAR A BARRIGA

Semana 1 – caminhe por 30 min com os cotovelos flexionados, formando um ângulo de 90º. Faça movimentos característicos da caminhada com a parte superior do corpo, mexendo os ombros o mais rápido que puder. Contraia o abdômen e use a força do core (que compreende a região dos quadris, do abdômen e da lombar) para estabilizar os quadris, que tendem a se mover para os lados.
      Semana 2 – comece a caminhar como na semana anterior. Depois de 3 min, pare com uma perna na frente da outra e continue movendo os ombros para trás e para a frente, igual ao que estava fazendo, mas com o corpo parado no lugar. Movimente ligeiramente também os joelhos, apenas para acompanhar o corpo por 20 seg. Em seguida, coloque a outra perna na frente, e faça o mesmo exercício. Volte a caminhar e, depois de mais 10 min, repita a seqüência. Siga assim até completar 30 min de atividade.
   Semana 3 – repita a sequência da semana anterior, aumentando para 30 seg cada uma das sessões do exercício com as pernas paradas.
      Semana 4 – repita a sequência da semana anterior, e a cada vez que completar 30 seg de movimentação de braço no lugar, faça mais 10 seg com movimentos ainda mais fortes e rápidos.

3)      para TONIFICAR AS PERNAS

Semana 1 – aqueça-se por 3 min num ritmo moderado (na esteira, a velocidade é de 5,5 km/h; na rua, será difícil conversar). Pare com uma perna na frente da outra e faça 10 avanços – dê um passo grande a frente, flexionando o joelho dianteiro, de maneira que o de trás, quase toque o solo, mantendo as costas eretas e as mãos na cintura. Volte a caminhar no ritmo inicial. Após 10 min, repita a série. Caminhe por mais 10 min e faça os avanços. A série tem 30 min.
Semana 2 – repita o exercício da semana anterior, fazendo 10 agachamentos depois de cada série de afundos – coloque as mãos atrás das orelhas e desça os quadris em direção ao chão, como se fosse sentar numa cadeira. Não deixe que os joelhos ultrapassem a linha dos dedos dos pés.
Semana 3 – repita o exercício da semana anterior, adicionando dez agachamentos com salto depois de cada série de agachamentos e afundos. Para realizar esse movimento, quando estiver na parte mais baixa do agachamento, dê um salto e leve os quadris ao chão novamente.
Semana 4 – repita o exercício da semana anterior, adicionando 10 afundos com salto, pulando a partir da posição final do afundo, e trocando as  pernas no ar depois de realizar os agachamentos com salto.

Achou dificil? Nem tanto, né? É bem rapidinho, não custa nada, e vai fazer um bem danado! E afinal, precisamos dar duro para conseguirmos o que queremos, né? Corageeem, gente! rs

4 comentários:

Lyra disse...

Nossa adorei esse post, inclusive quem mora perto de praia ou onde houver areia limpa tbm é uma otima para tonificar a perna e emagrecer, lembre-se q mesmo caminha exige dieta e beber muitaa agua sempre!!! Qnto a tonificar as pernas na esteira fazendo afundom tbm é otimo, ate a Gracyane ja vi fazendo em um de seus videos ....
Bjos Aline estou anciosa pelo proximo post ja rs rs
=D

Unknown disse...

Haha eu caminho todos os dias, antes era vício na academia, como to sem money e sem tempo, optei pela caminhada e olha garanto que se seguirem esse treino básiquinho vão ver uma diferença enoooorme! Parabéns Line teu blog tá show!!!

Andreza disse...

nossa amigaaaaaaa não imaginava que tipo assim tinha formas diferentesssss, p/ mim era tudo a mesma coisa..santa ignorance...hehehe..po valeu demaisss por esse post, pq adogoo caminhar, não na esteira, mas ao ar livre\o/

Edoarda disse...

Ai, me imagino fazendo essas coisas no meio da rua! Mico mode on! kkkkkkkkk Mas pra quem tá disposto, é uma super dica!